מתיחה רכיבים מידע לגמישות יומיומית

II. כמה יתרונות נהדרים של מתיחות

III. צורות של מתיחות

IV. איך למתוח בבטחה

V. טעויות נפוצות שיש לעקוף מהן

VI. תרגילי מתיחה לחובבים

VII. תרגילי מתיחה לרמה בינונית

ח. תרגילי מתיחה לרמה מתקדמת

ט. תרגילי מתיחה לאזורים ספציפיים בגוף

עניינים אופייניים

פונקציה	תֵאוּר
גְמִישׁוּת	המתקן לעורר השראה את המפרקים האישי שלך בטווח מבקרי אתר שלם.
מְתִיחָה	תרגיל המסייע להגברת הרבגוניות באמצעות הארכת קבוצות שרירים וגידים.
תַרגִיל	תהליך פיזית הנעשית במסלול הנכון לתמוך את הכושר.
אִמוּן	שרשרת מכוון של שגרות אימונים שנעשה לצורך פיתוח הכושר.
ניידות	המתקן לעורר השראה את הגוף בפשטות וללא כאבים.

II. כמה יתרונות נהדרים של מתיחות

מתיחות מיומנויות להציג מגוון יתרונות, מכיל:

• גמישות משופרת
• כאב הפחית
• מגוון מבקרי אתר מוגדל
• יציבה משופרת
• סיכוי הפחית לפציעה
• יעילות אתלטיים משופרים
• שינה משופרת
• כוח הפחית

III. צורות של מתיחות

ישנם שלושה זנים עיקריים של מתיחה: מתיחה סטטית, מתיחה דינמית ומתיחות פרופריוספטיביות נוירו-שריריות (PNF).

מתיחה סטטית היא מעין המתיחה הטיפוסי ביותר וכוללת החזקת מתיחה בשלב כלשהו ב אורך. מתיחה דינמית כוללת מבקרי אתר בטווח מבקרי אתר תוך כדי מתיחה. מתיחת PNF כוללת כיווץ שריר קודם ל מתיחתו.

לכל אחד מאותם מתיחה יש הטבות וחסרונות משלו. מתיחה סטטית יכולה לסייע לתמוך את הרבגוניות, בנוסף שמתיחה דינמית יכולה לסייע לתמוך את טווחי התנועה והקואורדינציה. מתיחת PNF יכולה להשתנות ל יעילה יותר ממתיחה סטטית או דינמית לשיפור הרבגוניות, אך היא יכול אפילו יכולה להשתנות ל כואבת יותר.

מעין המתיחה הכי טוב שאפשר עבורך יכול להיות תלוי במטרות ובצרכים האישיים האישי שלך. אם במקרה חדש לגמרי במתיחות, מומלץ מאוד להתחיל במתיחות סטטיות ולהתקדם בהתמדה למתיחה דינמית ולמתיחת PNF ככל שהגמישות האישי שלך משתפרת.

IV. איך למתוח בבטחה

מתיחות היא תהליך בטוחה עבור הציבור הרחב, עם זאת יש יותר מאחד בעיות אתה יכול לעשות כדי למתוח בבטחה ולהימנע מפציעה.

• אל תקפץ. הקפצה בזמן מתיחה יכולה לבצע כוח על המפרקים והשרירים ולהגביר את הסיכוי לפציעה.
• החזק כל מתיחה בשלב כלשהו ב שניות עד דקה. החזקת מתיחה בשלב כלשהו ב זמן יכולה במציאות לדחוף לשרירים האישי שלך להתרחק.
• הקשיבי לגוף האישי שלך. אם מתיחה מרגישה כואבת, עצור ונסה מתיחה בדרך אחרת.
• אל תמתח קבוצות שרירים קרים. לחמם את השרירים קודם ל המתיחה באמצעות סיים תהליך פיזית בצורה חלקה, שווה ערך ל- הליכה או ספרינט.
• הישארו לחות. שתיית מים כמה עוזרת להגן על גמישות השרירים.

V. טעויות נפוצות שיש לעקוף מהן

בעת מתיחה, חזק מאוד לעקוף מטעויות נפוצות שעלולות להנחות לפציעה או אי נוחות. הנה יותר מאחד שיטות לעשות שיעזרו לך להתמתח בצורה בטוחה ויעילה:

• אל תקפץ. הקפצה בזמן מתיחה עלולה לבצע כוח חסר משמעות על השרירים והמפרקים. כתחליף, נמתח לאט וחלק.
• אל תעצרו את הנשימה. עצירת נשימה בזמן מתיחה יכולה לאסור את זרימת הדם לשרירים ולהקשות על המתיחה.
• אל תתמתח יתר על הרמה. חזק מאוד למתוח עד כדי אי נוחות בצורה חלקה, אך לא עד כדי כאב.
• אל תמתח קבוצות שרירים קרים. בכל עת לחמם את השרירים קודם ל המתיחה כדי להחליש את הסיכוי לפציעה.
• אל תתמתח כמות מוגזמת של זמן. עיקרון אצבע הוא לשאת כל מתיחה במשך שניות עד דקה.

באמצעות הימנעות מטעויות נפוצות אלו, שאתה יכול למתוח בבטחה וביעילות ולשפר את הרבגוניות האישי שלך.

VI. תרגילי מתיחה לחובבים

הנה יותר מאחד תרגילי מתיחה פשוטים שמתאימים לחובבים:

• מתיחת הירך האחורי בעמידה: עמוד ולא באמצעות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות מצביעות קדימה. התכופף והושיט יד אל בהונות הרגליים, תוך הגנה על על גב הגון. החזיקו את המתיחה בשלב כלשהו ב שניות וחזרו על הפעולה 2-3 מקרים.
• מתיחת שוק בעמידה: עמוד ולא באמצעות כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות מופנות קדימה. קפיצת דרך ולא באמצעות רגל ימין וכופף את ברך שמאל, תוך הגנה על על עקב ימין על התחתית. החזק את המתיחה בשלב כלשהו ב שניות וחזור 2-3 מקרים על כל רגל.
• כיפוף קדימה בישיבה: שב על הרצפה כשהרגליים מושטות לפניך. התכופף קדימה מהמותניים והושיט יד אל בהונות הרגליים, תוך הגנה על על גב הגון. החזיקו את המתיחה בשלב כלשהו ב שניות וחזרו על הפעולה 2-3 מקרים.
• תנוחת התינוק: כרע ברך על הרצפה ולא באמצעות כפות ידיים הרגליים בשילוב והברכיים פשוקות. הורידו את פלג הגוף הגבוה יותר עד הירכיים, השעינו את המצח על התחתית. החזיקו את המתיחה בשלב כלשהו ב שניות וחזרו על הפעולה 2-3 מקרים.
• מתיחה בשכיבה על הגב: שכבו על הגב כשהרגליים מושטות לפניכם. כופפו את ברך ימין והביאו את רגל ימין לכיוון החזה. החזק את המתיחה בשלב כלשהו ב שניות וחזור 2-3 מקרים על כל רגל.

VII. תרגילי מתיחה לרמה בינונית

להלן תרגילי מתיחה לרמה בינונית:

• מתיחת הירך האחורי בעמידה
• מתיחת 4 ראשי בעמידה
• מתיחת שוק בישיבה
• מתיחת piriformis שכיבה
• מתיחת כופף ירך ברכיים
• מתיחת חזה בעמידה
• מתיחת כתף בעמידה
• מתיחת כתף בישיבה
• מתיחת צוואר בשכיבה

עבור כל תרגיל, החזק את המתיחה בשלב כלשהו ב שניות וחזור 2-3 מקרים.

תרגילי מתיחה לרמה מתקדמת

ח. תרגילי מתיחה לרמה מתקדמת

להלן הרבה תרגילי מתיחות המיועדים למתאמנים מתקדמים. יש להגשים את התרגילים הללו בקפדנות ורק לאחר ששלטתם בתרגילי המתיחה הבסיסיים.

• מתיחת שרירי הירך האחורי: עמוד ולא באמצעות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות מצביעות קדימה. התכופף והושיט יד אל בהונות הרגליים, תוך הגנה על על גב הגון. החזק את המתיחה בשלב כלשהו ב שניות וחזור 3 מקרים.
• מתיחה מרובעת: עמוד ולא באמצעות כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות מצביעות קדימה. קפיצת דרך ולא באמצעות רגל ימין וכופף את הברך תוך הגנה על על רגל שמאל ישרה. החזק את המתיחה בשלב כלשהו ב שניות וחזור 3 מקרים על כל רגל.
• מתיחת שוק: עמוד ולא באמצעות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות מצביעות קדימה. קפיצת דרך ולא באמצעות רגל ימין וכופף את הברך תוך הגנה על על רגל שמאל ישרה. הנח את הידיים על המותניים והישען קדימה, תוך הגנה על על עקב ימין על התחתית. החזק את המתיחה בשלב כלשהו ב שניות וחזור 3 מקרים על כל רגל.
• מתיחת חזה: עמוד ולא באמצעות כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וזרועותיך לצדדים. הרם את הידיים מעל הפסגה והצמיד את ידיך זו לזו. הישען לאט לאחור, מותח את שרירי החזה. החזק את המתיחה בשלב כלשהו ב שניות וחזור 3 מקרים.
• מתיחת תלת ראשי: עמוד ולא באמצעות כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וזרועותיך לצדדים. כופפו את זרוע ימין מאחורי הגב ואחוז במרפק ימין ביד שמאל. משוך לאט את המרפק כלפי מעלה לכיוון הכתף, מותח את שריר התלת ראשי. החזק את המתיחה בשלב כלשהו ב שניות וחזור 3 מקרים על כל זרוע.
• מתיחת כתפיים: עמוד ולא באמצעות הרגליים ברוחב הכתפיים והזרועות לצדדים. הרם את הידיים מעל הפסגה והצמיד את ידיך זו לזו. הישען לאט ימינה, מותח את כתף ימין. החזק את המתיחה בשלב כלשהו ב שניות וחזור 3 מקרים של כל אחד היבט.
• מתיחת גב: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים לצדדים, כפות הידיים למעלה. קמרו לאט את הגב, הרם את הפסגה והכתפיים מהקרקע. החזק את המתיחה בשלב כלשהו ב שניות וחזור 3 מקרים.
• מתיחת מכופף הירך: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. צלבו את רגל ימין על רגל שמאל ואחוז בקרסול ימין ביד שמאל. משוך באיטיות את ברך ימין לכיוון החזה, מותח את מכופפי הירך. החזק את המתיחה בשלב כלשהו ב שניות וחזור 3 מקרים על כל רגל.
• מתיחה של הרצועה האיליוטיביאלית: עמוד ולא באמצעות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות מצביעות קדימה. קפיצת דרך ולא באמצעות רגל ימין וכופף את הברך תוך הגנה על על רגל שמאל ישרה. הנח את הידיים על המותניים ורכן קדימה באיטיות, מותח את הרצועה האיליוטיביאלית האישי שלך. החזק את המתיחה בשלב כלשהו ב שניות וחזור 3 מקרים על כל רגל.

תרגילי מתיחה לאזורים ספציפיים בגוף

להלן יותר מאחד תרגילי מתיחה אתה יכול לעשות כדי למקד חללים ספציפיים בגוף האישי שלך:

• צוואר: הטה בעדינות את ראשך בצד של אחד והחזק אותו בשלב כלשהו ב 10 שניות. בוא שוב על הצד השני.

• כתפיים: עמוד ולא באמצעות כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים לצדדים. הרם לאט את הידיים מעל הפסגה ואז תרגול למטה. בוא שוב 10 מקרים.

• גב: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם לאט את הידיים מעל הפסגה ואז הושט יד כדי למגע בהונותיך. החזק בשלב כלשהו ב 10 שניות.

• ירכיים: עמוד ולא באמצעות כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט. הנד לאט את תלות הצידה ואז תרגול פנימה. בוא שוב 10 מקרים על כל רגל.

• 4 ראשי: עמוד ולא באמצעות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים על הירכיים. כופפו לאט את הברכיים והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות לרצפה. החזק בשלב כלשהו ב 10 שניות.

• שרירי הירך האחורי: עמדו ולא באמצעות כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והאצבעות פונות. התכופף לאט וגעת בהונותיך. החזק בשלב כלשהו ב 10 שניות.

• שוקיים: עמדו ולא באמצעות כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והעקבים על מדרגה. הורד לאט את גופך עד שהעקבים האישי שלך מתחת לגובה האצבעות. החזק בשלב כלשהו ב 10 שניות.

אלו הן רק א יותר מאחד דוגמאות לתרגילי מתיחה אתה יכול לעשות כדי למקד לאזורים ספציפיים בגוף האישי שלך. הקפד לדבר עם הרופא האישי שלך או ולא באמצעות מוסמך בעל רישיון בתחום הבריאות קודם ל תחילת כל תוכנית תרגילים חדשה.

ש 1: מהי אחת הדרכים הפשוטות ביותר למתוח?

A1: אין שיטה אחת שמתאימה לכולם למתיחה. אחת הדרכים הפשוטות ביותר למתוח היא לגלות את מה שמתאים לך ולגוף האישי שלך. יותר מאחד עצות כלליות כוללות:

• התחל לאט והגבר בהתמדה את עוצמת המתיחות האישי שלך תוך כדי חימום.
• החזק כל מתיחה בשלב כלשהו ב 20 שניות, ונשום עמוק בכל רחבי הדרך.
• הקשב לגוף האישי שלך והפסק אם במקרה מרגיש כאב.

ש 2: באיזו תדירות עלי למתוח?

ת2: האוניברסיטה האמריקאית לרפואת פעילויות ספורט ממליצה למתוח לא פחות מ 2-3 ימים בשבוע. לחלופין, סביר להניח שתרצה למתוח בלי הרף יותר אם במקרה לא גמיש או לא רב-תכליתי מאוד מאוד.

ש 3: מהם כמה יתרונות נהדרים של מתיחות?

A3: מתיחות מיומנויות להציג מגוון יתרונות, מכיל:

• גמישות משופרת
• כאבי קבוצות שרירים מופחתים
• מגוון מבקרי אתר מוגדל
• סיכוי הפחית לפציעה
• יציבה משופרת